El sencillo método que revela cómo estás envejeciendo

Levantarse de una silla puede parecer una tarea demasiado trivial como para prestarle demasiada atención, pero tu capacidad para poder hacerlo revela mucho sobre tu salud.

Para evaluarlo, los médicos usan la prueba de sentarse y levantarse (STS, por sus siglas en inglés), que mide cuántas veces puedes levantarte desde una posición sentada en 30 segundos.

Se realiza comúnmente en consultas de medicina general o en entornos comunitarios para detectar problemas de salud en personas mayores, pero también se puede realizar fácilmente en casa.

«Es una prueba muy útil, ya que nos dice mucho sobre el estado de salud de las personas», afirma Jugdeep Dhesi, geriatra consultor del Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust de Londres y profesor de medicina geriátrica en el King’s College de Londres, Reino Unido.

«Nos informa sobre la fuerza, equilibrio y flexibilidad de un paciente. Sabemos que algunos estudios sugieren que puede ayudar a determinar si las personas corren riesgo de sufrir caídas, problemas cardiovasculares o incluso un mayor riesgo de muerte».

Solo necesitas una silla con respaldo recto y sin reposabrazos, y un cronómetro o temporizador (la mayoría de los teléfonos modernos tienen esta función).

Para realizar la prueba, simplemente siéntate en el centro de la silla, cruza los brazos y coloca ambas manos sobre los hombros opuestos. Mantén la espalda recta con los pies apoyados en el suelo.

Luego, presiona el botón de inicio del cronómetro y ponte de pie por completo antes de volver a sentarte. Repite esto durante 30 segundos, contando cuántas veces logras ponerte de pie por completo.

La escala

Si bien la prueba se utiliza principalmente en adultos mayores de 60 años, también se usa en ocasiones en personas más jóvenes.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), agencia de salud pública estadounidense, han descrito los resultados promedio para diferentes grupos de edad.

Las puntuaciones por debajo del promedio podrían indicar un riesgo de sufrir problemas de salud, como caídas.

Por ejemplo, para una persona de entre 60 y 64 años, el promedio es de 14 repeticiones para los hombres y de 12 para las mujeres.

Sin embargo, si tiene entre 85 y 89 años, el promedio es de ocho repeticiones.

No obstante, estos promedios no tienen en cuenta el historial médico de la persona; por ejemplo, si se ha sometido recientemente a una cirugía o ha sufrido una lesión.

Según los CDC, las puntuaciones promedio de la prueba STS para cada grupo de edad son:

La prueba también puede ser beneficiosa para personas más jóvenes o sin problemas de salud, ya que es una buena medida de la condición física, especialmente de la fuerza y ​​la resistencia muscular del tren inferior.

Prueba para todos

Investigadores en Suiza pidieron a casi 7.000 adultos que realizaran la prueba STS y compararon los resultados.

Descubrieron que la puntuación media para los jóvenes de 20 a 24 años era de 50 repeticiones por minuto para los hombres y de 47 para las mujeres.

Sin embargo, algunos participantes pudieron realizar hasta 72 repeticiones por minuto.

En otro estudio con voluntarios sanos, con una edad promedio de 21 años, los investigadores encontraron una fuerte asociación entre los resultados de la prueba de sentarse y ponerse de pie y la capacidad aeróbica y la resistencia.

Las investigaciones demuestran que el rendimiento en la prueba también puede brindar información importante a los profesionales de la salud sobre el estado de salud subyacente.

Por ejemplo, una puntuación baja en la prueba puede utilizarse para identificar a personas con riesgo de sufrir peores resultados después de una cirugía o de un tratamiento contra el cáncer.

Una puntuación baja en la prueba también sugiere que el corazón y los pulmones de una persona podrían no estar funcionando correctamente, lo que la expone a un mayor riesgo de sufrir eventos cardíacos adversos, como infarto de miocardio (ataque cardíaco), accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), si una persona obtiene una puntuación inferior al promedio para su grupo de edad, también corre un mayor riesgo de sufrir caídas.

«Lo que realmente nos preocupa es que si las personas no mantienen su fuerza, equilibrio, flexibilidad y salud cardiovascular, son más propensas a caerse», afirma Dhesi.

Alrededor del 30 % de las personas mayores de 65 años se caen cada año, y esa cifra aumenta a aproximadamente a 50 % en las personas mayores de 80 años. Tras una caída, suelen tener miedo de volver a caerse, lo que reduce la probabilidad de salir, lo que a veces conduce al aislamiento social.

«Si te preocupa caerte, no vas a salir, a conocer gente ni a hacer otras cosas. Así que se convierte en un círculo vicioso», afirma Dhesi.

Además del aislamiento social, las caídas pueden causar lesiones importantes, especialmente en personas mayores.

«Las caídas son un problema muy grave, ya que además de lesiones menores, desgarros musculares y esguinces, existe el riesgo de sufrir lesiones importantes como fracturas de cadera», afirma Dhesi.

Un estudio de 2012 incluso descubrió que una variante de la prueba STS era un «predictor significativo de mortalidad» en adultos de entre 51 y 80 años.

Las personas con puntuaciones bajas en la prueba tenían entre cinco y seis veces más probabilidades de morir en un período de seis años que las que obtuvieron las puntuaciones más altas.

Sin embargo, Dhesi señala que, si bien pruebas como la STS son un buen indicador de salud, no pueden predecir la esperanza de vida de una persona.

«Los resultados de la prueba pueden indicar que es algo que debemos considerar, y que existen tratamientos o intervenciones que deberíamos implementar para mejorar la salud de las personas, su calidad de vida, su independencia y para ayudarlas a vivir bien por más tiempo, que es la clave», afirma Dhesi.

«Hacer este tipo de pruebas en casa ayuda a ver cómo te encuentras en relación con otras personas de tu edad y, por lo tanto, puede ser un recordatorio muy útil para hacer todo lo posible para mejorar y mantenerse sano. Por lo tanto, creo que es una excelente manera de empoderar a las personas para que tomen el control de su propia salud».

Cómo mejorar tu rendimiento

Según Dhesi, la mejor manera de mejorar tu puntuación es mantenerte lo más activo y móvil posible.

Si te cuesta moverte, puedes empezar haciendo ejercicios sentado para ganar fuerza. A partir de ahí, podrías pasar a ponerte de pie unas cinco veces cada una o dos horas.

Si puedes, simplemente caminar por la sala y asegurarte de subir y bajar las escaleras al menos tres o cuatro veces al día también puede marcar la diferencia.

«Debes evitar las piernas débiles por vivir en una casa de una sola planta; básicamente, debes asegurarte de poder subir y bajar escaleras usando esos músculos, manteniendo el equilibrio y siendo independiente», dice Dhesi.

Dhesi también aconseja a las personas que, si pueden, salgan a hacer ejercicio. Muchos gimnasios ofrecen programas de ejercicios para personas mayores a bajo costo.

El beneficio adicional es el contacto social, además del contacto físico. Y sabemos que es un aspecto muy importante a medida que envejecemos: la soledad y el aislamiento social pueden ser muy perjudiciales para la salud.

Por último, otros consejos incluyen mantenerse en movimiento y realizar las tareas del hogar.

Para los adultos mayores, jugar con sus nietos, si los tiene, puede ser útil: arrodillarse en el suelo con ellos y levantarse del suelo con ellos.

Otras recomendaciones incluyen añadir actividades sencillas a su rutina diaria, como levantarse y estirarse si ha estado sentado un rato, ir caminando a las tiendas en lugar de conducir o dedicarse más a la jardinería.

*Esta es una adaptación de una historia publicada originalmente por BBC Future. Si quieres leerla en su idioma original, puedes encontrarla aquí.

BBC Mundo