Superalimentos de origen vegetal que disminuyen el riesgo de desarrollar cáncer
El cáncer es una de las principales causas de muerte a nivel mundial, pero una dieta balanceada puede jugar un papel clave en la prevención. La evidencia científica muestra que adoptar una alimentación rica en frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras, junto a otros hábitos saludables ayuda a reducir significativamente la probabilidad de padecer ciertos tipos de cáncer a lo largo de la vida.
La investigación llevada adelante por un equipo internacional de científicos de Estados Unidos, Reino Unido, China y Suecia, mostró que los malos hábitos alimenticios, junto con el consumo de alcohol y tabaco, son algunas de las razones detrás de este crecimiento.
El doctor Diego Kaen, presidente de la Asociación Argentina de Oncología Clínica (AAOC) resaltó que la alimentación cumple un papel muy importante en la prevención que debe acompañarse de manera integral con otras prácticas saludables: “Se podría prevenir el 40% de los casos de cáncer si, además de seguir una dieta saludable, que es algo indiscutible, se hace ejercicio al menos cinco veces por semana, con 45 minutos de actividad aeróbica, se evita el tabaco, se reduce al máximo el consumo de alcohol, se aplican todas las vacunas del calendario, y se cuida del sol con protector solar”.
Si bien aún no están claras todas las causas que explican el incremento de enfermedades oncológicas en menores de 50 años, los expertos coinciden en que el estilo de vida actual incide en un alto porcentaje: “Cada vez vemos más casos de cáncer de colon en personas más jóvenes y la mayor variable en los últimos años ha sido, sin duda, el cambio en la alimentación con un mayor consumo de productos procesados, embutidos, carnes rojas ahumadas, y la sobrecarga de gluten, entre otros aspectos”, señaló el doctor Luis Caro, gastroenterólogo referente en América Latina y director de la carrera de Endoscopía Digestiva de la Universidad de Buenos Aires (UBA) y presidente de la Fundación Gedyt.
El especialista destacó que hay factores completamente prevenibles, como el sedentarismo, la obesidad y la alta ingesta de ultraprocesados, así como el consumo de tabaco. “No podemos alterar la predisposición genética, pero sí es posible modificar estos hábitos de vida para reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad”, subrayó.
Volviendo a la alimentación, el doctor Kaen recomendó regresar a la “huerta familiar” y dijo que no es necesario grandes jardines, ya que incluso puede hacerse en balcones o terrazas. “Tener macetas con lechuga, tomate y otras verduras, así sabes que lo que consumes está hecho de forma natural, sin agroquímicos. Es importante volver a cultivar en casa, a lo casero. Eso es lo que está promoviendo la Organización Mundial de la Salud”, postuló el presidente de AAOC.
“No hay ningún tratamiento o estudio contra el cáncer que sea más efectivo que llevar una vida saludable. Así que el concepto de alimentación es fundamental, junto con el ejercicio, la reducción del estrés, la vacunación, la protección solar y evitar fumar y beber alcohol”, agregó Kaen.
A continuación, una lista de siete alimentos para incluir en la dieta cotidiana que previenen la probabilidad de desarrollar enfermedades oncológicas según las recomendaciones de organizaciones como la Sociedad Estadounidense contra el Cáncer, la Universidad de Harvard y la Clínica Cleveland de Estados Unidos:
1. Legumbres
Las legumbres como los frijoles negros, las lentejas y los garbanzos son una excelente fuente de fibra y proteínas. Según explicó Nigel Brockton, vicepresidente de investigación del Instituto Americano de Investigación del Cáncer (AICR, por sus siglas en inglés), a la revista Time, “la fibra ayuda a mantener la salud del colon al fomentar la producción de compuestos beneficiosos durante la digestión, lo que puede prevenir el cáncer colorrectal”.
En tanto, los especialistas de la Clínica Cleveland recomiendan las legumbres como parte de una dieta para prevenir el cáncer, ya que aportan fibra y ayudan a controlar el peso y mantienen la sensación de saciedad por más tiempo. El consumo de 30 gramos de fibra al día, que se puede obtener fácilmente con dos tazas de frijoles o garbanzos, puede tener efectos protectores.
Las bacterias intestinales descomponen la fibra en compuestos que alimentan las células que recubren el colon, ayudando a mantenerlas sanas.
2. Brócoli y otras crucíferas
Las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y las coles o repollitos de Bruselas, son especialmente recomendadas por sus propiedades anticancerígenas. Estas verduras contienen compuestos como los isotiocianatos y el sulforafano, que ayudan a las células a eliminar toxinas y prevenir el daño celular.
“Estos compuestos ayudan a desintoxicar nuestras células y pueden prevenir que se dañen y se conviertan en cancerosas”, según declaró a The New York Times la doctora Johanna Lampe, del Centro Oncológico Fred Hutchinson. Estas verduras pueden ser especialmente útiles en la prevención de cánceres de próstata, mama y colon.
Para obtener el máximo beneficio de estos vegetales, se recomienda consumir entre 4 y 5 porciones de crucíferas a la semana. Esto podría hacer una gran diferencia en la salud a largo plazo, pues distintos estudios demostraron una clara asociación entre el consumo regular de estas verduras y una reducción significativa del riesgo de cáncer.
3. Tomates
Los tomates son ricos en licopeno, un antioxidante que no solo les da su característico color rojo, sino que también se ha vinculado a una reducción del riesgo de cáncer, especialmente el cáncer de próstata. La doctora Nancy Moran, profesora de nutrición en la Facultad de Medicina Baylor, destacó que “el licopeno es un potente antioxidante que protege nuestras células del daño oxidativo, lo que puede prevenir el desarrollo de tumores”. Además, el licopeno es más fácil de absorber cuando los tomates se cocinan, así que consumirlos en salsa o guisos puede ser más beneficioso que crudos.
El licopeno no solo está relacionado con la reducción del riesgo de cáncer de próstata, sino que también puede ser útil en la prevención del cáncer de pulmón y colon, según estudios recientes. Al incluir tomates en tu dieta de manera regular, estás brindando a tu cuerpo una defensa adicional contra estos tipos de cáncer.
4. Nueces
De acuerdo con el Instituto Americano de Investigación del Cáncer, los frutos secos, en especial las nueces, poseen propiedades que ayudan a combatir el cáncer. Son ricos en fibra y grasas saludables, lo que los convierte en una excelente opción para consumir como snack, agregar a ensaladas o espolvorear sobre cereales. Tostarlos puede intensificar su sabor, haciéndolos aún más sabrosos.
En un estudio reciente publicado en la revista Antioxidants, revisó la literatura sobre las propiedades antioxidantes y anticancerígenas de los frutos secos. Los investigadores concluyeron que las nueces, ricas en ácidos grasos poliinsaturados y fibra, tienen efectos beneficiosos en la prevención de diversas enfermedades, incluidas las cardiovasculares y el cáncer.
En particular, el consumo de nueces se asoció con una mejora en la diversidad del microbioma intestinal y una reducción de la inflamación, factores clave en la prevención del cáncer. Además, se observó que una dieta rica en nueces ayuda a aumentar la presencia de bacterias intestinales beneficiosas, como Roseburia y Faecalibacterium, que generan ácidos grasos de cadena corta con propiedades antiinflamatorias.
5. Bayas y frutos del bosque
Frutas como las fresas, arándanos y moras están cargadas de antioxidantes como la vitamina C y flavonoides, que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres. La doctora Dorothy Klimis-Zacas, de la Universidad de Maine, ha realizado investigaciones sobre los beneficios anticancerígenos de las bayas y comentó en declaraciones a The New York Times que “los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios presentes en las bayas son esenciales para reducir la inflamación, un factor clave en el desarrollo de tumores”.
Los flavonoides y las antocianinas presentes en las bayas no solo previenen la inflamación, sino que también reducen el daño oxidativo en el ADN de las células, lo que puede prevenir el crecimiento de células cancerígenas. Se recomienda consumir al menos media taza de bayas frescas o congeladas al día para obtener estos beneficios.
6. Verduras de hoja verde
Verduras como las espinacas, la acelga y la col rizada son esenciales en cualquier dieta saludable. Estas verduras están cargadas de antioxidantes y fibra, lo que contribuye a fortalecer el sistema inmunológico y proteger el cuerpo contra diversas enfermedades crónicas.
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, una dieta rica en verduras de hoja verde puede ayudar a prevenir varios tipos de cáncer, incluidos el de colon, mama y próstata. Además, estas verduras aportan nutrientes esenciales como las vitaminas A y C, que también tienen propiedades antioxidantes y ayudan a reparar el daño celular. Incluir una porción diaria de espinacas o acelgas puede ser un gran paso hacia la prevención del cáncer.
7. Ajo
El ajo contiene alicina, un compuesto con propiedades anticancerígenas, especialmente efectivo en la prevención del cáncer de estómago. Un estudio realizado en China por el doctor Wen-Qing Li, investigador del Hospital Oncológico de la Universidad de Pekín, encontró que las personas que consumen ajo regularmente tienen un 17% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de estómago.
El ajo es especialmente efectivo cuando se consume crudo o ligeramente cocido. Se recomienda incluir unos 5 dientes de ajo por semana en la dieta para obtener los mejores beneficios.
Infobae
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